چرا وقتی تخته را در دست می‌گیرم دست‌هایم خسته می‌شوند؟

چرا بازوهای من از انجام ساپورت پلانک خسته می شوند؟ - تجزیه و تحلیل دلایل اصلی و تکنیک های بهبود

پلانک، به عنوان یک تمرین اصلی کلاسیک، در سال های اخیر همچنان لیست جستجوی داغ موضوعات تناسب اندام را اشغال کرده است. با این حال، بسیاری از مبتدیان گزارش می دهند که "بازوها از شکم خسته تر هستند" و حتی به این دلیل تمرین را رها می کنند. این مقاله موضوعات مورد بحث تناسب اندام در اینترنت را در 10 روز گذشته ترکیب می کند (منابع داده: Weibo، Zhihu، Keep و دیگر پلتفرم ها)، از تجزیه و تحلیل ساختار یافته برای آشکار کردن دلایل این پدیده استفاده می کند و راه حل های عملی ارائه می دهد.

1. 5 موضوع برتر تناسب اندام مورد بحث داغ در اینترنت (در 10 روز گذشته)

2. سه دلیل اصلی برای بازوهای خسته

1. قدرت عضلانی ناکافی مرکزی

زمانی که عضلات عمقی شکم و پشت نمی توانند ثبات تنه را حفظ کنند (63 درصد موارد را تشکیل می دهد)، بدن از طریق اندام های فوقانی جبران می کند. داده ها نشان می دهد که 70٪ از مبتدیان درگیری عضلات شانه و بازو را دارند که 30٪ -50٪ از مقدار طبیعی در هنگام نگه داشتن پلانک بیشتر است.

2. وضعیت نامناسب باعث انتقال فشار می شود

3. ضعف عضلات شانه و بازو

هنگامی که گروه های عضلانی مانند دلتوئید قدامی و سه سر بازویی استقامت کافی ندارند (82 درصد از جمعیت زنان)، سریعتر به آستانه خستگی می رسند. آزمایشات نشان می دهد که برای کسانی که تمرین اندام فوقانی را انجام نداده اند، زمان حمایت از پلانک به طور متوسط ​​57٪ کاهش می یابد.

3. راه حل های علمی

1. طرح آموزش مرحله ای

2. آموزش فشرده هدفمند

•فعال سازی عضلات روتاتور کاف: تمرینات الفبای YTWL (3 گروه در روز)
•پیش فعال سازی هسته: حالت Dead Bug (10 بار قبل از تمرین × 3 گروه)
•حفاظت بافر: از تشک یوگا یا ساعد ساعد استفاده کنید

4. مشاوره تخصصی

لی مینگ مربی حرفه ای ملی تناسب اندام خاطرنشان کرد: هنگام گرفتن پلانک باید گوش ها، شانه ها، باسن و مچ پا را در یک خط مستقیم نگه دارید و آرنج ها عمود بر زمین باشند و در صورت تداوم درد اندام فوقانی توصیه می شود ابتدا این کار را انجام دهید.کرانچ توپ سوئیسیمنتظر تمرین جایگزینی باشید تا به تدریج قدرت اصلی را افزایش دهید. "

از طریق تنظیمات سیستماتیک، حدود 85 درصد از تمرین‌کنندگان می‌توانند به طور قابل توجهی مشکلات خستگی بازو خود را در عرض 4 تا 6 هفته بهبود بخشند. به یاد داشته باشید: تخته درست باید باشدسوزش شکمبه جای بازوهای لرزان!